患2型糖尿病的风险降低了74%

• 患2型糖尿病的风险降低了74%
  
  
  每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了37%。
  每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%。
  每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了74%。
  总之，这项研究告诉我们，每天仅需6分钟以上的中等至剧烈强度的体育运动，就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比，运动时间越长，糖尿病风险就越低。
  远离糖尿病“最佳运动时间”出炉
  在一天内不同的时间运动，对身体内分泌的代谢也会产生不一样的影响。
  2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。②
  图片
  研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。研究结果显示：
  在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。
  在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。
  换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳。不过需要注意的是，如果在晚上运动时间太晚会影响睡眠，所以建议大家在下午或傍晚运动更好。
  3种降糖效果最好运动，
  第1名出乎意料！
  多项研究都证实运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果也不一样。在很多人的印象中走路、跑步的降糖效果最好。到底什么运动降糖效果最好？
  2022年，山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究发现，有3种运动方式的降糖效果最好。③④
  第3名：组合力量训练
  组合力量训练是一种结合自身负重锻炼（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）及器械训练（采用固定器械进行抗阻运动）的综合抗阻运动方式，相较于单一的抗阻运动，其效果更为显著。
  图片
  自身负重锻炼 健康时报 图
  此类训练能够有效提升肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，从而有利于长期血糖控制。在身体状况良好的情况下，建议每周进行2～3次抗阻运动。
  第2名：慢跑
  慢跑，即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧运动。多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。
  对于需要控制体重的糖尿病患者，慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段，慢跑时间最好控制在10～15分钟以内，随后逐步递增至30分钟左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的运动频率。
  第1名：高强度间歇训练
  对于2型糖尿病患者，最优的控糖运动方式为“高强度间歇性训练”。此类训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，高强度与低强度间歇循环进行，如跑步、跳绳、动感单车等均可实施高强度间歇性训练，如“冲刺快跑+慢跑”的循环方式。
  相较于其他运动形式，高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从而达到更佳的控糖效果。然而，此类训练方式更适合体质相对较好的糖尿病患者。