吃错燕麦,血糖和雄激素蹭蹭地长

发布日期:2020-04-12 12:37 来源:未知 浏览量:
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    一提到粗粮很多人都会联想到燕麦,但很多人都不知道,其实他们从来就没有吃对过燕麦。

    尽管燕麦的蛋白质含量与肉类相当,
    膳食纤维是白米的15倍,
    钙有牛奶的1/2,
    二两燕麦便能满足一天50%的镁需求,
    甚至燕麦还含有被誉为三高克星的β-葡聚糖,
    但是如果吃错了,
    燕麦就没有这些好处了。

    燕麦β葡聚糖

    从化学结构上来看,很多很多个葡萄糖连接在一起就成了β-葡聚糖。

    和葡萄糖会升高血糖不同,高粘度的特性使得β-葡聚糖具有一些特殊功能,那就是减慢淀粉的消化并阻止肠道吸收胆固醇。

    一篇纳入了18个随机对照试验的荟萃分析就指出燕麦β-葡聚糖具有降低空腹血糖和空腹胰岛素的作用[1]。

    美国FDA也批准过一项声明,即每天从燕麦中摄入3克β-葡聚糖就可以减少膳食胆固醇的吸收并降低冠心病的风险。

    不仅如此,β-葡聚糖作为一种可发酵的膳食纤维,它还被赋予了调节肠道菌群和增强免疫力的功效。

    但现在问题是,你吃的燕麦真的有那么好吗?

    8种燕麦产品有什么不同

    我可以肯定地告诉你β-葡聚糖是好东西,但燕麦究竟能不能控糖降胆固醇还得看你挑选的燕麦产品其β-葡聚糖的含量高不高以及加工工艺如何。

    如果按品种来划分,燕麦可以分为皮燕麦和裸燕麦,我国主要种植裸燕麦,即一种成熟后本身就不带谷壳的燕麦品种。

    吃错燕麦,血糖和雄激素蹭蹭地长

    图片来自:doi.org/10.1111/ijfs.12935

    我们平时俗称的燕麦米就是完整的燕麦粒,它含有3~5%的β-葡聚糖,其中裸燕麦麸皮的β-葡聚糖含量可以达到8%甚至更高。

    如果按产品来划分,燕麦除了你熟知的含糖和无糖,其实还分为燕麦米、燕麦麸、爱尔兰燕麦、苏格兰燕麦、传统燕麦片、快熟燕麦片、即食燕麦片、燕麦胚芽米……图片来自:https://eatingrules.com/types-of-oatmeal/

    在被加工成各种燕麦产品之前,燕麦通常需要先低温烘烤,这一方面是要让燕麦有烤面包的香气,另外一方面也能使导致燕麦变酸的酶失活,延长燕麦的保质期。

    一. 燕麦米

    燕麦米是最完整的燕麦颗粒,由于没有经过熟制,所以它拥有最全面的营养以及最低的胰岛素指数,但缺点是需要加热60分钟才能彻底煮熟,口感也比较糙。

    二. 燕麦麸

    把燕麦米的麸皮刮出来就是燕麦麸,麸皮富集有最多的β-葡聚糖,坚持食用燕麦麸有助于稳定血糖和胆固醇的水平,而且燕麦麸只需烹煮3分钟。

    三/四. 爱尔兰燕麦和苏格兰燕麦

    用钢刀将燕麦米切成小粒就是爱尔兰燕麦,用石墨碾碎就是苏格兰燕麦。可能是美味和便捷两头不到岸的缘故,这两种燕麦都不受我国人民的欢迎。

    五. 传统燕麦片

    将燕麦米先蒸软再压扁成片,烘干后就是传统燕麦片了。它通常会以散装的形式在超市出售,厚度是所有燕麦片中最厚的,烹煮时间至少需要10分钟。

    六. 快熟燕麦片

    和传统燕麦片的加工过程类似,但多了切粒和深度煮沸的步骤,所以每片快熟燕麦片实际上只有1/3粒不到的燕麦米,当然它的优势就是3分钟能熟。

    七. 即食燕麦片

    即食燕麦片通常是碎碎的,它比快熟燕麦片的加工程度更深,这种燕麦片不仅流失了大量的营养素,而且升糖指数和胰岛素指数也是最高的。

    八. 燕麦胚芽米

    如果去掉燕麦米的芒刺和外部麸皮,那么得到的就是燕麦胚芽米。

    营养价值上燕麦胚芽米保留了胚芽和内部麸皮,胰岛素指数按合理推测应该是低的。

    这种燕麦产品的最大优势可能是它的口感,因为真的非常Q弹好吃,当然售价也是水涨船高。

    应该选择哪种燕麦?

    首先我必须吐槽即食燕麦片,因为许多产品都会添加糖和植脂末,美味方便再加上健康噱头使其销量不凡,这种产品经广告包装后摇身一变成了“营养早餐”。

    然而即便是不含糖的即食燕麦片,但这类产品仍然不适合多囊女性,它们充其量就是一堆反复翻煮的碳水化合物罢了,升糖指数高达83,千万别指望即食燕麦片能控糖降胰岛素或胆固醇,能不捣乱就算不错了。

    为了吃对燕麦,我会建议你购买燕麦米或燕麦胚芽米,用具有定时功能的电高压锅烹煮可以帮你节省许多时间,关键是做出来的燕麦好吃又不伤胃。

    如果想熬燕麦粥增加稠度,那不妨搭配一些燕麦麸或传统燕麦片,购买预包装产品时可以参考营养标签的“可溶性膳食纤维”含量,越高代表β-葡聚糖越多。

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