随着年龄增长饮食该怎么跟上

发布日期:2020-08-30 12:18 来源:未知 浏览量:
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    随着年龄的增长,良好的饮食习惯可以帮助改善精神敏锐度,提高能量水平并增强对疾病的抵抗力。这些营养和饮食技巧可以帮助您。

    随着年龄增长饮食该怎么跟上

     

    随着年龄增长养活您的身心

    在任何年龄段,健康饮食都很重要,但随着中年及以后年龄的增长,饮食变得更加重要。随着年龄的增长,饮食健康可以帮助改善精神敏锐度,提高能量水平并增强抵抗疾病的能力。良好的饮食习惯也是保持积极面貌和保持情绪平衡的关键。但是,健康饮食不一定与节食和牺牲有关。相反,这应该仅仅是享受新鲜,美味的食物,有益健康的食材以及在朋友和家人的陪伴下进餐。

    无论您的年龄或以前的饮食习惯,改变饮食并改善思维方式都为时不晚。现在改善饮食可以帮助您:

    1.活得更长,更坚强。 良好的营养可以增强免疫力,抗击引起疾病的毒素,控制体重,并降低心脏病,中风,高血压,2型糖尿病,骨质流失和癌症的风险。除了体育锻炼之外,均衡饮食还能随着年龄的增长而增强独立性。

    2.聪明点。 吃水果,多叶蔬菜以及富含omega-3脂肪酸的鱼和坚果的人可能能够改善注意力并降低患阿尔茨海默氏病的风险。随着年龄的增长,富含抗氧化剂的绿茶还可以增强记忆力和精神警觉性。

    3.感觉好多了。 有益健康的饮食可以使您精力充沛,使您看起来更好,从而改善您的情绪和自尊。这一切都联系在一起-当您的身体感觉良好时,您从内到外都会感到更快乐。

    健康饮食不仅仅是食物

    随着年龄的增长,饮食的好坏不仅仅取决于食物的质量和种类。这也与吃饭的乐趣有关,当共享一顿饭时,这种乐趣会增加。与他人一起吃饭与在饮食中添加维生素一样重要。社交氛围可以激发您的思想,使进餐变得更加愉快,并可以帮助您坚持健康的饮食计划。

    即使您独自一人居住,也可以通过以下方法使健康的饭菜更加愉悦:

    1.和别人购物。与朋友一起购物可以使您有机会赶上自己,而又不会落后于家务。这也是分享新的用餐想法并通过诸如“买一,获得下半价”之类的折扣交易省钱的好方法。

    2.和别人做饭。邀请朋友分担烹饪责任 -例如,一个准备主菜,另一个准备甜点。与他人做饭可能是加深您与人之间关系的一种有趣方式,而分摊费用会使双方都更便宜。

    3.使进餐成为一种社交体验。 与朋友聊天或在餐桌上被爱的简单举动在缓解压力和改善情绪方面可以发挥重要作用。定期聚在一起,让家人了解每个人的生活。邀请朋友,同事或邻居。参观成人日托中心 或参加高级膳食计划,还可以为老年人提供陪伴和营养餐。

    如何建立健康饮食

    健康饮食的关键是,随着年龄的增长,着重于身体需要的全部,最少加工的食物-尽可能接近自然形态的食物。我们的身体对不同食物的反应不同,具体取决于遗传因素和其他健康因素,因此可能需要做一些实验才能找到最适合您的健康饮食。这些提示是一个很好的起点:

    1.多吃水果和蔬菜。 打破苹果和香蕉的车辙,去采摘颜色丰富的浆果或瓜类。目标是每天2-3份对于蔬菜,请选择富含抗氧化剂的深色多叶绿色蔬菜,例如羽衣甘蓝,菠菜和西兰花,以及彩色蔬菜,例如胡萝卜和南瓜。向蔬菜中撒上橄榄油,撒上山羊奶酪,或与大蒜或辣椒片一起油炸,使蔬菜更开胃。每天尝试2-3杯。

    2.选择钙有助于骨骼健康。 随着年龄的增长,保持骨​骼健康取决于摄入足够的钙以预防骨质疏松症和骨折。优质来源包括牛奶,酸奶,奶酪或非乳制品来源,例如豆腐,西兰花,杏仁和羽衣甘蓝。

    3.走“好脂肪”而不是“不胖”。 与其尝试从饮食中减少脂肪,不如将注意力集中在享受健康的脂肪(例如omega-3s)上,这些脂肪可以保护您的身体免受疾病侵害并支持您的情绪和大脑功能。

    4.改变蛋白质来源。 随着年龄的增长,摄入足够的优质蛋白质可以改善情绪,增强抵抗压力,焦虑和抑郁的能力,甚至可以帮助您更清晰地思考。但是,从诸如热狗,培根和香肠等肉类加工产品中摄入过多的蛋白质可能会增加患心脏病,癌症和其他健康问题的风险。通过在饮食中添加更多鱼,豆,豌豆,鸡蛋,坚果和种子,来改变蛋白质的来源,而不是仅仅依靠红肉。

    5.多吃纤维。 膳食纤维不仅可以使您保持规律。它可以降低您患心脏病,中风和糖尿病的风险,改善皮肤健康,并帮助您减轻体重。随着年龄的增长,消化的效率降低,因此在饮食中添加足够的纤维非常重要。50岁以上的女性应该每天至少摄入21克纤维,而50岁以上的男性则每天至少30克。不幸的是,我们大多数人甚至得不到一半的钱。

    6.对碳水化合物保持警惕。 选择全谷物而不是经过加工的白面粉,以获取更多的营养和纤维,并减少糖和精制碳水化合物。尽管我们的味觉和嗅觉随着年龄的增长而减少,但我们保留了最长的区分甜味的能力,这导致许多老年人比健康人摄入更多的糖和精制碳水化合物。与富含纤维的复杂碳水化合物不同,精制或简单的碳水化合物(例如白米,白面粉,精制糖)会导致血糖急剧上升,然后迅速崩溃,使您感到饥饿并容易暴饮暴食。

     随着年龄的增长,重要的维生素和矿物质

    1.水。 随着年龄的增长,您可能更容易出现脱水,因为您的口渴感并不那么尖锐。请记住定期喝水,以免引起尿路感染,便秘甚至混乱。

    2.维生素B。50 岁以后,胃中产生的胃酸减少,因此难以吸收维生素B-12,这有助于保持血液和神经健康。从强化食品或维生素补充剂中获取建议的每日B12摄入量(2.4 mcg)。

    3.维生素D。 随着年龄的增长,皮肤合成维生素D的效率降低,因此,请咨询医生以补充饮食,以强化食品或多种维生素为佳,尤其是在肥胖或阳光有限的情况下。

    应对不断变化的饮食需求

    生活中的每个季节都会为您的身体带来变化和调整。了解正在发生的事情将帮助您控制营养和饮食需求。

    身体变化会影响您的饮食

    1.代谢。 每年40岁以上的人,我们的新陈代谢会减慢,并且经常我们的身体活动会减少。因此,采取健康的饮食和运动习惯来避免体重增加显得尤为重要。

    2.感官减弱。 老年人往往会首先失去对咸味和苦味的敏感性,因此您可能比以前更倾向于对食物加盐-即使老年人比年轻人需要的盐更少。使用草药,香料和健康油(例如橄榄油)代替盐调味食物。

    3.药物和疾病。 一些健康问题或药物可能会对食欲产生负面影响或影响口味,再次导致老年人摄入过多的糖或盐。与您的医生交谈。

    4.消化。 由于消化系统的速度变慢,随着年龄的增长,您产生的唾液和胃酸就会减少,从而使身体更难以处理某些维生素和矿物质,例如B12,B6和叶酸,这对于保持精神机敏和良好的循环。增加纤维摄入量,并与您的医生谈谈可能的补充剂。

    生活方式的改变会影响您的饮食

    1.孤独和沮丧。对于某些人而言,情绪低落会导致不进食,而对于另一些人,则可能引发暴饮暴食。与他人一起用餐可以有效地解决孤独感。与朋友或邻居接触-每个人都喜欢自己做饭,大多数独居的人与您同在一条船上。成为伸出手打破僵局的人。

    2.死亡或离婚。 如果您是新来的单身,您可能不习惯做饭或没有为自己准备饭菜的热情。但是,自己做饭可以帮助您掌控自己的健康。一个人做饭的关键是掌握一些基本技能,并在制作特别适合您的餐点时发挥创意。

    3.预算有限。通过正确的技巧和一些计划,可以廉价地享用健康的食物。通常,仅需切掉垃圾食品和加工食品,您就可以腾出足够的预算来享用更健康,更优质的食物。

     了解营养不良

    营养不良是老年人中的重要健康问题,其原因是食物摄入过多,营养成分过少以及与衰老相关的消化问题。营养不良会导致疲劳,沮丧,免疫力低下,贫血,虚弱,消化,肺和心脏问题。

    为防止随着年龄的增长营养不良:

    • 1.吃营养丰富的食物
    • 2.有美味的食物
    • 3.两餐之间的小吃
    • 4.尽量和公司一起吃饭
    • 5.获得食物准备方面的帮助

    克服年龄增长带来的饮食障碍

    让我们面对现实,这是有一个原因,为什么我们如此众多的人每天都难以营养饮食。有时吃不健康的食物会更快或更容易。如果您在开始制定健康的饮食计划时遇到困难,这些提示可以帮助您:

    增进食欲

    请咨询您的医生,以了解您的食欲是否是药物治疗引起的,以及药物或剂量是否可以更改。尝试使用天然风味增强剂,例如橄榄油,黄油,醋,大蒜,洋葱,生姜和香料,以增强食欲。

    应对咀嚼困难

    • 1.喝新鲜水果,酸奶和蛋白粉制成的冰沙,可以使咀嚼更容易。
    • 2.吃清蒸的蔬菜和柔软的食物,例如蒸粗麦粉,米饭和酸奶。
    • 3.请咨询您的牙医以确保您的假牙正确安装。

    处理口干

    • 1.每天喝8-10杯水。
    • 2.每次吃食物后要喝一点水。
    • 3.加入调味酱和莎莎酱,以滋润您的食物。
    • 4.避免商业漱口水。
    • 5.向您的医生询问人造唾液产品。

    但是,如果您只是不喜欢健康食品怎么办?

    我们中没有一个人天生渴望吃薯条和甜甜圈,或者讨厌花椰菜。随着我们越来越多地选择不健康的食物,这种调节会随着时间而发生。但是,随着时间的流逝,可以重新编程大脑对食物的渴望,以便您渴望更健康的食物。

    承诺保持开放的态度。仅仅因为食物是健康的,并不意味着它也不会好吃。

    不要一次全部更改。例如,在您的正常晚餐中添加一份沙拉,或者用烤的地瓜薯条代替不健康的薯条,或者吃一小部分甜点,然后加满甜瓜和菠萝片。

    着重于进食后的感觉 -这将有助于养成新的习惯和口味。您吃的食物越健康,之后的感觉就会越好。

    还是陷入车辙?

    无论您的饮食多么健康,一遍又一遍地吃相同的食物注定会变得无聊。通过以下方式重新激发灵感:

    • 1.在农贸市场上浏览产品。
    • 2.阅读烹饪杂志。
    • 3.购买您从未尝试过的食物或香料。
    • 4.与朋友聊天,看看他们吃什么。

    还是您不能自己购物或做饭?

    1.利用送货上门的优势。 许多杂货店都提供在线送货服务。

    2.交换服务。 询问朋友,邻里青少年或大学生是否愿意为您购物,以换取家庭作业帮助。

    3.分享你的家。 考虑有一个愿意做杂货店购物和烹饪的室友/伴侣。

    预算吃得好

    对于预算有限且固定的许多老年人而言,知道如何健康饮食仅是问题的一部分。买最健康的食物并不总是那么容易,但是有一些方法可以延长预算并节省营养食品。

    1.少吃点东西。快餐似乎比在家做饭便宜。但是在国内的一家快餐店里,两人一餐,含饮料和一份炸薯条,价格在70到105元之间。用蔬菜准备简单,健康的炖牛肉或烤鸡的成本要低得多,而且还会留下剩菜。

    2.坚持购物清单。购物时您准备得越充分,冲动购买的次数就越少。

    3.批量购买。批量执行可节省时间和金钱。批量购买不易腐烂的物品(例如干豆和鱼罐头)总是个好主意。您可以将易腐烂的物品(例如肉和面包)冷冻成小份,以根据需要使用,也可以与朋友一起分割,以节省金钱。

    4.搜寻农民的市场。许多地方每周都有农民集市,当地农民直接在这里出售新鲜食品,通常比杂货店便宜。在市场接近尾声时,一些供应商以折扣价出售剩余的易腐物品。

    5.购买通用/商店品牌。当您在传统杂货店购物时,对于质量相同的产品,商店或一般品牌通常比名牌便宜。

    6.加入杂货店储蓄俱乐部,并寻找优惠券以节省更多。

    7.购买便宜些的肉块,并更好地利用它。当您制作美味的砂锅菜,调味料,汤,炖菜和炒菜时,您将可以节省切肉的钱,并且可以拉长肉来吃多餐。加入蔬菜,豆类和全谷类食品,以制成美味可口的饭菜。

    8.煮一次,再吃几次。在一周初做一顿大餐,这样一来,当您不想做饭时,就可以在本周晚些时候再使用。

    9.用以前的饭做新饭。所有剩菜都可以用作另一餐,例如汤,炖菜或炒菜。用肉汤或炒洋葱和大蒜创建基料,然后添加剩余的剩菜。少量肉非常适合添加风味和物质。而且大多数剩菜都做成可口的墨西哥卷饼。只需将所有东西与一点奶酪或莎莎酱一起放在玉米粉圆饼壳中

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